Déterminer ses rythmes et ses allures d’entraînement

Si vous avez une préférence pour utiliser les rythmes R1 à R5 de Jean-Yves Cloutier, vous obtiendrez les allures directement via son tableau en fonction d’un résultat à une course récente : http://www.jeanyvescloutier.com/entraineur_conseil.html.


Autrement, il y a différentes méthodes pour définir ses allures d’entraînement :

En utilisant les pourcentages de votre VMA

Une fois votre vitesse maximale aérobique trouvée, les allures d’entraînement sont définies en fonction des pourcentages de celle-ci. Par exemple, plus ou moins 85% de votre VMA, c’est la vitesse qui pourrait être maintenue sur une course de 10km en mode compétitif.

À noter que plus le niveau du coureur est haut, plus son corps est adapté pour courir vite et moins longues sont ses courses. De ce fait, il peut se permettre de cibler un pourcentage de VMA un peu plus élevé. Par exemple, il ne serait pas surprenant qu’il puisse maintenir un 88-90% de sa VMA sur une course de 10km de 30 à 35 minutes. Un 94-95% de VMA sur 5km en 15 à 18 minutes et un 100% VMA sur 9 à 12 minutes. Les particularités en fonction du niveau du coureur sont abordées plus en détail dans l’article suivant.

Plus bas, vous retrouverez les divers pourcentages de VMA associés aux allures.

Il y a un désavantage majeur à cette méthode et c’est que seule votre VMA est prise en compte. Alors que toutes les autres variables qui peuvent se produire lors des entraînements, et qui influencent votre course, sont ignorées : votre état physique, la température, le vent, les côtes, etc.

En utilisant un calculateur

Il existe des calculateurs qui permettent d’inscrire un temps obtenu à une course récente et faite dans un mode compétitif. Par la suite, ils présentent un tableau avec des projections de temps que vous pourriez avoir sur plusieurs autres distances en mode compétitif. Ça permet alors d’obtenir la vitesse associée à chaque distance, donc d’obtenir les allures d’entraînement. Certains sites utilisent une navigation par onglet pour voir ses résultats. Choisissez celui qui vous convient le mieux ou n’hésitez pas pour en essayer plusieurs.

Des calculateurs comme ceux-là sont basés sur des résultats de courses, accumulés pendant des dizaines d’années, de milliers de coureurs ayant des entraînements spécifiques à ces distances. C’est ainsi qu’ils peuvent faire une projection d’un temps sur une distance donnée, mais ça demeure généralisé sur l’ensemble des coureurs. C’est donc possible que ce ne soit pas entièrement applicable à vous.

En utilisant les pourcentages de votre FCMax

Une fois votre FCMax connue, les zones d’entraînement peuvent être « délimitées » à partir des pourcentages de votre FCMax. Et à partir de ces zones, les allures peuvent ensuite être approximativement définies.

Cette méthode était très utilisée il y a plusieurs années, mais ce n’est plus vraiment d’actualité étant donné que la fréquence cardiaque (FC) n’est pas représentative du moment : le cœur prend toujours un certain délai pour ajuster son nombre de battements pour répondre au besoin de l’effort qui est demandé.  Dans le cas d’entraînement avec des alternances très rapides d’intensité, la FC ne suit pas donc ça devient impossible de s’y fier. Elle peut aussi varier beaucoup selon la qualité du capteur. Par exemple, le capteur de fréquence cardiaque incorporé dans les montres est moins précis que les électrodes présentes dans une ceinture cardiaque portée au niveau de la poitrine. Par contre, plus la vitesse est maintenue longtemps, plus la FC pourra se stabiliser et être représentative de l’effort qui demeure stable.

Il y a aussi la méthode Karvonen qui nécessite l’utilisation d’une variable supplémentaire et c’est votre fréquence cardiaque au repos (FCR). Avec votre FCMax et votre FCR, vous avez les deux extrémités de votre plage de fréquence cardiaque. En soustrayant votre FCR à votre FCMax, vous obtenez votre fréquence cardiaque de réserve. Les zones et allures peuvent alors être définies en utilisant les pourcentages de votre fréquence de réserve.


En utilisant l’analyse de votre puissance développée

Il existe depuis quelques années des « footpod » qui détectent, entre autres choses, la puissance développée à la course. L’accélérateur détermine la force de poussée à chaque enjambée et calcule la cadence ce qui détermine la puissance et la vitesse du même coup. L’allure en temps réel est alors connue. Le footpod pourrait alors être utilisé pour définir ses allures.

Mais inutile de se rendre jusque-là puisqu’il n’est plus nécessaire d’utiliser les allures étant donné que l’entraînement défini en fonction de la puissance semble avoir sa place assurée dans les années à venir. C’est la Puissance Maximale Aérobique (PMA) qui devient alors l’indicateur de progression plutôt que la VMA. Cet indicateur peut aussi être nommé Puissance Aérobique Maximale (PAM), Puissance Critique (PC) ou Puissance au Seuil Fonctionnel (PSF). C’est le meilleur indicateur de performance et de progression applicable aux sports d’endurance. Cette puissance critique est l’équivalent de la puissance développée à l’allure du seuil anaérobique.

Cet indicateur d’entraînement vient répondre aux deux faiblesses majeures des autres indicateurs : il prend en compte toutes les variables que la VMA ne prend pas en compte (dénivelé, vent, fatigue, etc.) et il indique une mesure en temps réel plus fiable et stable contrairement à la fréquence cardiaque.

Et il est l’indicateur parfait pour l’entraînement en sentier (trail).

Cette innovation technologique mériterait davantage d’explications et pourrait faire l’objet d’un prochain article.

Et n’hésitez pas pour consulter le livre « Courir mieux 2 » de Jean-François Harvey (https://www.jeanfrancoisharvey.com). On y retrouve un tableau indiquant les zones de puissance en fonction de la puissance critique ainsi que des programmes adaptés à l’entraînement en puissance.

Voici un exemple des zones pour une puissance critique de 300 watts préalablement testée avec le footpod et appliquée aux mêmes distances que les allures. On utilise ici la lettre « P » plutôt que « V » :


À l’effort

Finalement, il est aussi possible de s’entraîner avec une bonne vieille montre sans GPS en y allant selon l’effort perçu. Par exemple, un coureur pourrait avoir pour entraînement une session nécessitant de faire 4 intervalles de 5 minutes à effort de 10km avec 2 minutes de pause entre chaque répétition. Plutôt que de calculer quelle devrait être son allure en fonction de sa VMA ou de toute autre variable, le coureur se fierait aux sensations d’effort perçu (ou Rated Perceived Exertien – RPE) lors d’une course de 10km, en mode compétitif, pendant ses intervalles de 5 minutes.

L’avantage de cette technique est qu’elle prend en compte tous les facteurs qui peuvent influencer le coureur (dénivelé, vent, chaleur, stress, fatigue physique et mentale) puisque ceux-ci auront un impact sur l’effort perçu. De plus, elle nécessite peu d’équipement coûteux (une montre de sport de base suffit). Par contre, cette approche nécessite une bonne expérience chez le coureur. Il faut en effet avoir déjà couru des courses compétitives de 10km pour connaître l’effort perçu et l’appliquer lors des entraînements à intervalles. Il est possible d’estimer son RPE en se basant sur des distances différentes et en l’ajustant : un coureur n’ayant jamais couru de 10km, mais ayant déjà couru un 5km pourrait estimer l’effort en visant un peu plus bas que l’effort donné pendant le 5km. Mais il faut tout de même une bonne base d’expérience de course.


Nomenclature des allures et pourcentages de VMA

Maintenant que vous connaissez la méthode pour définir vos rythmes et les méthodes pour définir vos allures, voici les plus communes selon les pourcentages de la VMA. Dites-vous que ce sont des pourcentages approximatifs. C’est aux alentours de la valeur indiquée. Et ils sont en général donc ne sont pas nécessairement applicables à vous précisément. Ça dépend aussi du niveau de coureur.

J’utilise ici-bas la nomenclature de Jean-François Harvey (https://www.jeanfrancoisharvey.com) pour les allures en fonction des distances officielles et j’y ajoute les pourcentages de VMA associés.

  • « VR » pour la vitesse de Récupération de 50 à 60% de votre VMA
  • « VE » (ou « VEF ») pour la vitesse d’Endurance Fondamentale de 60 à 70% de votre VMA
  • « V42 » pour la vitesse associée à une compétition sur une distance marathon à 75% de votre VMA
  • « V21 » pour la vitesse associée à une compétition sur une distance demi-marathon à 80% de votre VMA
  • « V10 » pour la vitesse associée à une compétition sur une distance de 10 km à 85% de votre VMA
  • « V05 » pour la vitesse associée à une compétition sur une distance de 5 km à 90% de votre VMA
  • « V03 » pour la vitesse associée à une compétition sur une distance de 3 km à 95% de votre VMA
  • « V1600 » pour la vitesse associée à une compétition sur une distance de 1,6 km (1 mile) à 100% de votre VMA

L’équivalence entre les rythmes de Jean-Yves Cloutier et les allures de Jean-François Harvey :

  • « R1 » qui est approximativement l’équivalent de la « VE »
  • « R2 » qui est approximativement l’équivalent de la « V42 »
  • « R3 » qui est approximativement l’équivalent de la « V10 »
  • « R4 » qui est approximativement l’équivalent de la « V05 »
  • « R5 » qui est approximativement l’équivalent de la « V1600 » donc de votre VMA

Si vous utilisez un calculateur pour définir vos allures :

Vous devez récupérer la valeur « pace » à côté de la distance officielle dans le tableau. Assurez-vous que c’est en kilomètre (par défaut, McMillan est en miles).

Si le pace est indiqué en secondes, vous devez le convertir en allure. Soit mentalement en retirant des 60 secondes autant que possible pour en faire des minutes et le nombre restant sont les secondes ou soit avec un calcul sur calculatrice.

Par exemple : La projection est un pace de 287 secondes par km sur la distance 10km

  • Calcul mental : Dans 287, il entre 4 fois 60 pour faire 240 et il reste 47. Donc une allure de 4min 47sec par km
  • Sur calculatrice :
    • 287 divisé par 60 = 4,783333…
    • On soustrait le « 4 » donc c’est 4 minutes
    • Pour obtenir les secondes restantes : 0,783333 * 60 = 47. Donc une allure de 4min 47sec par km
Tout ça n'est pas simple à démêler. Si c'est le cas, donnez-vous le temps, vous allez assurément comprendre la logique

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