La création et la planification des entraînements dans un cycle

Avant d’entreprendre cet article, je vous invite à consulter l’article précédent si ce n’est déjà fait.

Maintenant que vos objectifs sont inscrits au calendrier et que vous avez pris connaissance de la base, la création des entraînements peut débuter. Les réponses données aux questions, ainsi que les combinaisons et scénarios choisis dans l’article précédent, vous seront utiles  :

  • À partir de la combinaison des entraînements ciblée précédemment, vous savez quels types d’entraînement créer. Vous aurez aussi à vous référer aux scénarios de planification de 6 entraînements par semaine et l’adapter à votre réalité et à votre nombre de sorties par semaine. Avec 6 sorties par semaine, c’est plus complexe à ajouter dans un calendrier. Moins il y a de sorties, moins il y a de contraintes puisque les périodes de récupération sont plus nombreuses.
  • Si c’est un cycle qui n’intègre pas l’aspect performance, n’hésitez pas pour utiliser une combinaison avec plus d’entraînements à faible intensité.
  • Ensuite, vous avez identifié le nombre de kilomètres ou de minutes courus dans les dernières semaines. Ce sera donc votre première charge à viser pour la première semaine du cycle.
  • Si vous revenez d’une blessure ou d’une pause de course, planifiez des semaines de remise en forme avec uniquement des courses à vitesse d’endurance fondamentale (VE) et endurance active (V42) pour 2 semaines si c’est une pause de 4 à 8 semaines. Un plan de remise en forme de 8 semaines si vous n’avez pas couru depuis plus de 8 mois. Et entre les deux, pour le reste des cas. Visez une progression lente de votre charge, mais sans intensité.
On plonge, concrètement ?

Plusieurs exemples d’une première semaine d’un cycle :


Cas #1
3 sorties par semaine pour un total de 90 minutes (1,5 heure) avec un objectif de distance à franchir en mode « plaisir » pour un coureur de niveau débutant :

Mardi
Course de faible intensité de 20 minutes en endurance fondamentale : 20VE

Jeudi
Intervalles à haute intensité à allure 10k :  
10VE + 3x( 1V10 + 4VE) + 5VE  (Endurance: 27m  Haute intensité: 3m)

Dimanche
Course longue : 45VE

Charge hebdomadaire :
92min en Endurance (97%) + 3min en Haute intensité (3%) = 95min

Pour les semaines qui suivent
L’augmentation visée pourrait être, au maximum, de 10% de la charge de la semaine précédente et l’intensité pourrait aussi augmenter très graduellement jusqu’à atteindre les pourcentages recommandés :

Semaine #2 = 105 minutes
Semaine #3 = 115 minutes
Semaine #4 = réduction à 80 minutes
Semaine #5 = retour à 125 minutes

Et ainsi de suite tout en prenant constamment en considération que la progression de la charge de kilomètres ou de durée doit être très lente. Il n’y a pas de mal à ne pas la faire augmenter de temps à autres ou de réduire le pourcentage de progression.


Cas #2
4 sorties par semaine pour un total de 180 minutes (3 heures) avec un objectif de distance à franchir en mode « plaisir » :

Mardi
Course de faible intensité de 30 minutes en endurance fondamentale : 30VE

Mercredi
Intervalles à haute intensité à allure 10k :
10VE + 3x( 5V10 + 3VE) + 10VE  (Endurance: 29m  Haute intensité: 15m) 

Samedi
Course de faible intensité de 30 minutes en endurance fondamentale : 30VE

Dimanche
Course longue : 70VE


Charge hebdomadaire :
159min en Endurance (91%) + 15min en Haute intensité (9%) = 174min

Pour les semaines qui suivent
L’augmentation visée pourrait être, au maximum, 10% de la charge de la semaine précédente et l’intensité pourrait progresser un peu au cours des semaines suivantes :

Semaine #2 = un total de 190 minutes
Semaine #3 = un total de 205 minutes
Semaine #4 = réduction à 140 minutes
Semaine #5 = retour à 225 minutes

Et ainsi de suite jusqu’à temps d’avoir une charge de kilomètres ou durée satisfaisante toujours en étant dans les cibles de pourcentage d’intensité


Cas #3
4 sorties par semaine pour un total de 180 minutes (3 heures) avec un objectif de temps en mode « performance ». Le coureur est déjà familier avec l’alternance de vitesse pour exploiter toutes les zones d’intensité. Ils visent les pourcentages recommandés :

Mardi
Intervalles à très haute intensité à allure VMA :
10VE + 12x(45sV1600 + 45sVR) + 10VE (Endurance: 29m Très haute intensité: 9m)

Jeudi
Course de faible intensité de 40 minutes en endurance fondamentale : 40VE

Vendredi
Intervalles à haute intensité à allure 10k : 
10VE + 3x( 5V10 + 3VE) + 10VE  (Endurance: 29m   Haute intensité: 15m)

Dimanche
Course longue : 70VE

Charge hebdomadaire :
158m en Endurance (86%) + 26m en Haute et très haute intensité (14%) = 184min

Pour les semaines qui suivent
L’augmentation visée pourrait être, au maximum, de 10% de la charge de la semaine précédente et le pourcentage d’intensité pourrait augmenter un peu et très doucement au cours des semaines suivantes :

Semaine #2 = un total de 200 minutes
Semaine #3 = un total de 220 minutes
Semaine #4 = réduction à 160 minutes
Semaine #5 = retour à 240 minutes

Et ainsi de suite jusqu’à temps d’avoir une charge de kilomètres ou durée satisfaisante toujours en étant dans les cibles de pourcentage d’intensité.


Cas #4
6 sorties par semaine pour un total de 360 minutes (6 heures) avec un objectif de temps en mode « performance ». Le coureur est déjà familier avec l’alternance de vitesse pour exploiter toutes les zones d’intensité. Ils visent les pourcentages recommandés :

Lundi
Congé avec entraînement croisé en mode « relax » si voulu

Mardi
Intervalles à très haute intensité à allure VMA :
15VE + 20x(45sV1600 + 45sVR) + 15VE (Endurance: 45m Très haute intensité: 15m)

Mercredi
Course de faible intensité de 60 minutes en endurance fondamentale : 60VE

Jeudi
Course de faible intensité de 40 minutes en endurance fondamentale : 40VE

Vendredi
Intervalles à haute intensité à allure 10k : 
15VE + 4x( 10V10 + 2VE ) + 15VE (Endurance: 38m   Haute intensité: 40m)

Samedi
Intervalles à intensité légère à allure 42k :
10VE + 20V42 + 10VE  (Endurance: 40m)

Dimanche
Course longue : 90VE

Charge hebdomadaire :
313m en Endurance (85%) + 55m en Haute/Très Haute intensité (15%) = 368min

Pour les semaines qui suivent
L’augmentation visée pourrait être environ 5% de la charge de la semaine précédente et le pourcentage d’intensité pourrait augmenter un peu et très doucement au cours des semaines suivantes :

Semaine #2 = 380 minutes
Semaine #3 = 400 minutes
Semaine #4 = réduction à 270 minutes
Semaine #5 = retour à 420 minutes

Et ainsi de suite jusqu’à temps d’avoir une charge de kilomètres ou durée satisfaisante toujours en étant dans les cibles de pourcentage d’intensité.


Des particularités dans un cycle d’entraînement

Naturellement, la « recette » de base n’est pas exactement la même tout au long du cycle jusqu’à l’objectif. Il arrive fréquemment de devoir remplacer des « ingrédients » pour mieux répondre aux besoins du moment : ajouter un test de VMA, ajouter un test pour une compétition ou adapter les semaines avant l’objectif.

  • Dans la semaine de récupération (une semaine sur 4), vous pouvez planifier un test de VMA. Comme un test de ce genre varie entre 15 et 25 minutes, ça se place bien. C’est très intense, mais le repos sera assez grand dans cette semaine-là. Inutile d’en planifier 12 dans l’année! 2 à 4 est bien suffisant pour valider sa progression.
  • Vers le milieu de votre cycle d’entraînement, s’il est d’au moins 10 semaines, vous pouvez planifier une séance test pour une compétition. Par exemple, le test pour un objectif de 10km pourrait être de courir cette distance à allure demi-marathon (V21). Ou courir un 5km à l’allure 10km (V10).

Adapter les semaines avant l’objectif : c’est la période d’affûtage ou « taper »

Avant un objectif de 10 km
  • Une semaine avant l’objectif (J-7) : Vous pouvez faire une séance test à l’allure V10 comme « 5VE + 15V10 + 2VE + 10V10 + 2VE + 5V10 + 5VE »
  • La semaine avant l’objectif (J-6 à J-1) : Réduire de 50% la durée de vos entraînements, mais conserver le ratio d’intensité
  • 3-4 jours avant : Testez de nouveau l’allure V10, mais avec des intervalles de quelques minutes seulement dans le but de se remémorer le « feeling » de courir à cette allure.
Avant un objectif de 21 km
  • J-10 : Une séance test à l’allure V21 comme «  5VE + 3x(17V21 + 2VE) + 5VE »
  • J-8 : Une autre séance teste à l’allure V21, mais en conservant cette vitesse du début à la fin comme « 40V21 »
  • J-7 : La séance longue précédente de 75 minutes maximum
  • J-6 à J-1 : Réduire de 30 à 50% la durée, mais maintenir le même ratio d’intensité. Augmentez les périodes de récupération.
  • J-4 : Une petite séance de rappel du V21 comme « 5VE + 6x(3V21 + 1VE) + 5VE »


Avant un objectif de 42 km
  • 6 semaines avant l’objectif, vous pouvez faire la plus longue sortie de votre cycle d’entraînement telle une sortie de 2h30-3h en endurance fondamentale. Si vous le sentez, intégrez-y un ou deux intervalles de V42 pour 30 à 60 minutes en tout
  • 3 semaines avant : une autre séance très longue de 2h-2h30 avec une alternance de VE et de V42 comme « 40VE + 20V42 + 5VE + 20V42 + 5VE + 20V42 + 40VE ». Ou intégrez-y un demi-marathon à allure marathon (V42) en ajoutant du temps à allure d’endurance (VE) pour atteindre 2h30 comme « 21kmV42 + 40VE »
  • J-14 : dernière sortie longue de 1h30 à 1h45
  • J-13 à J-8 : Réduire de 50% la durée et l’intensité
  • J-7 : En remplacement de la sortie longue, un test avec un peu de V42 comme « 10VE + 10V42 + 2VE + 10V42 + 5VE »
  • J-6 à J-1 : Du repos en général. Un peu d’entraînement croisé léger (natation, vélo)
  • J-5 : Une petite course de rappel de V42 comme « 5VE + 25V42 + 5VE »
  • J-3 : Une autre petite course de rappel V42 comme « 7VE + 16V42 + 7VE »
La journée juste avant un objectif 

Une petite course de 25 à 35 minutes en endurance fondamentale juste pour faire circuler le sang et réchauffer le système.


Après le cycle d’entraînement et avant le début d’un autre

  • Prenez un à trois jours de repos minimum même si c’est une courte distance telle 5 ou 10km.
  • Après un demi-marathon, prenez plutôt 3 à 5 jours de pause de course. Et réduire de 50% les 2-3 jours suivants et reprendre normalement si tout va bien.
  • Après un marathon, prendre minimum une à deux semaines de pause complète de course. Pour la semaine qui suit, réduire de 50% la durée et ne courir qu’en endurance fondamentale. Pour la semaine suivante, réduire de 25% et ajouter de l’intensité. Retour à la normale vers la 4e ou 5e semaine si tout va bien.
  • Dans tous les cas, on ne peut prendre à la légère l’importance de la récupération après une course qui faisait partie de nos objectifs même si c’est une courte distance. Et une récupération encore plus importante si la course a été courue dans un mode compétitif même si c’est qu’envers soi-même. L’ambiance, la fébrilité, le désir de bien faire, suivre le rythme des autres sont tous des éléments qui font en sorte qu’on ne peut comparer le mode compétitif avec le mode entraînement en matière d’impact sur le corps. Et la récupération requise est alors plus grande et importante. Mais c’est sûr que le niveau du coureur et son expérience influencent sur cette période de repos. Un coureur qui fait 4 marathons par année ne prend pas 4 à 5 semaines pour revenir à son niveau après chaque marathon.


La coupure annuelle

  • Une coupure annuelle de minimum 2 semaines est essentielle. Ne la sous-estimez pas. Vous avez droit à du repos! Elle est souvent placée dans la période des Fêtes comme la dernière semaine de décembre et la première de janvier.
  • N’hésitez pas pour faire d’autres sports pour conserver la forme.
  • Faites une reprise graduelle par la suite sur 2-3 semaines : Entamez la première semaine par 50% de moins en matière de volume, tous les entraînements à l’allure d’endurance fondamentale et augmentez graduellement au cours des 2 semaines suivantes.
Les objectifs annuels ont été réussis ? Pas tous ? Aucune inquiétude! C’est cliché mais l’on apprend tellement plus par les erreurs commises qu’avec les réussites!

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