Préparation d’un plan d’entraînement

Maintenant que vous savez quels sont les buts et fondements d’un plan d’entraînement et que vous connaissez tous les éléments de bases (voir la série d’articles à partir de celui-ci), commencez-vous à songer à vous en préparer un ? Il vous manque toutefois un élément plutôt costaud et c’est le « Comment ».

Alors, il s’agit maintenant de créer chaque entraînement en choisissant les allures et la durée de chacune pour bien exploiter les différentes zones cardiaques d’entraînements. Ensuite, ils doivent être placés dans un calendrier.

Mais deux questions se posent :

  1. Pour chaque course individuelle, comment définir les variations d’allures et les durées de chacune ?

  2. Pour chaque semaine d’entraînement, comment agencer les courses pour que la charge hebdomadaire soit logique avec les charges des semaines précédentes et alignée avec l’objectif ?


*** Note : Toutes les informations qui suivent sont d’ordre général et ne s’appliquent pas nécessairement à vous. Ce sont les grandes lignes qui aident à la préparation d’un plan. L’individualisation et le peaufinage du plan ne peuvent être faits avec ces détails. Si vous avez le moindre doute sur votre condition physique, revoyez toujours à la baisse l’intensité ou la durée des courses. N’hésitez jamais à courir lentement, marcher ou annuler une course. Finalement, il n’y a rien de mieux que d’avoir un plan individuel conçu par un entraîneur qui a fait ses preuves pour vous amener à votre niveau optimal***


Déterminer le nombre de semaines pour un cycle d’entraînement

J’utilise intentionnellement le mot « cycle » d’entraînement alors que depuis le début du guide, il est question de « plan » d’entraînement. En fait, le plan d’entraînement regroupe un ensemble de cycles d’entraînement. Chaque cycle peut mener à un objectif et plusieurs cycles peuvent être nécessaires pour mener à l’objectif final. Par exemple, un cycle d’entraînement peut mener à un objectif « B » et le plan en entier peut mener à un objectif « A ». Ou tous les cycles qui composent votre plan peuvent tous mener à un objectif « A ». C’est vraiment libre à vous.

Un cycle d’entraînement va généralement varier de 6 à 14 semaines selon le nombre d’objectifs « A » et « B » sur une année complète.

Et 2 à 8 semaines supplémentaires au début du cycle si :

  • Une remise en forme est nécessaire à la suite d’une blessure ou une pause de course
  • Votre charge hebdomadaire est plutôt basse par rapport à votre objectif pour ce cycle

En général, sur une saison, on peut s’établir 1 à 3 objectifs « A » et 3 à 5 objectifs « B ». Au-delà de ce nombre, les objectifs perdent leur raison d’être et deviennent trop rapprochés dans le temps. À ce moment, n’hésitez pas à utiliser les objectifs « C », ce qui permet d’ajouter un niveau de catégorisation et de réduire l’intensité accordée à l’objectif.

Vos objectifs « A » sont les premiers à devoir être ajoutés au calendrier. Si ce sont des courses officielles à des dates précises, ajoutez-les aux dates prévues. Par la suite, ajoutez vos objectifs « B » de 6 à 8 semaines avant vos objectifs « A ». Vos cycles d’entraînement seront alors définis en fonction de ces objectifs. Les objectifs « C » seront utiles à l’intérieur d’un cycle qui mène à un objectif « A » ou « B ».

Seulement pour donner une idée, c’est raisonnable pour un coureur débutant, qui est en mesure de courir 30 minutes sans pause, d’opter pour un cycle de 18 à 22 semaines menant à un objectif « A » de 10km. Un coureur confirmé avec 2-3 années d’expérience pourrait, quant à lui, opter pour un cycle de 14 à 22 semaines pour un objectif de demi-marathon.


Des recommandations, règles et contraintes à respecter

Maintenant que le nombre de semaines du cycle est défini et que vos objectifs « A » et « B » sont placés dans le calendrier, il faut créer les entraînements et les planifier. Mais, pour être en mesure de le faire, voici une liste d’éléments à prendre en considération pour préparer la création :


Progression de l’intensité des entraînements


L’intensité est définie en fonction de la zone d’entraînement la plus élevée atteinte pendant la course

  • Ne faites que des courses faciles en endurance fondamentale (VE) et active (V42) pour vos 2 à 8 premières semaines si votre cycle débute par une remise en forme. C’est pour permettre à votre corps de se familiariser de nouveau à la course à pied et vous permettre d’augmenter très graduellement le nombre de kilomètres au fil des semaines. Ça permet tous les bienfaits de la course sans générer trop de fatigue. Vous pouvez même planifier vos 2 premières semaines avec de l’alternance course lente et marche.
  • Intégrez ensuite des courses avec intervalles en endurance active, en zone aérobie et en zone anaérobie pour commencer les entraînements à plus haute intensité.
  • Si vous avez au moins une année de course d’expérience et aucune pause de course dans les derniers mois, vous pouvez intégrer des courses avec intervalles en zone VMA pour commencer les courses de très haute intensité. Espacez-les de 7 jours. Si vous avez moins d’une année d’expérience, mais voulez tout de même en faire, demeurez extrêmement vigilant parce que ce sont les courses qui provoquent le plus de fatigue. Espacez d’au moins 10 à 14 jours ce type de course pour vous permettre de bien récupérer. C’est la même règle qui s’applique pour un entraînement avec des sprints. Pour les sprints de 120 à 150% de votre VMA, c’est essentiel de marcher entre 2 et 3 minutes après un sprint de 10 secondes. Les réserves d’énergie doivent se remplir de nouveau dans les muscles avant de faire un autre sprint. C’est une blessure quasi assurée si vous ne le faites pas.



Voici un tableau contenant différentes combinaisons pour une planification hebdomadaire selon l’expérience et le nombre de sorties par semaine. La période de remise en forme doit être complétée avant d’entamer une de ces combinaisons :

*** Ciblez la combinaison qui correspond le mieux à vous.
Cela vous sera utile un peu plus loin ***

Quelques détails supplémentaires concernant ce tableau :

  • Il n’y a pas beaucoup d’entraînement d’intensité moyenne puisque l’entraînement polarisé est mis de l’avant. Si c’est un entraînement pour un objectif de demi-marathon, dans les 5-6 dernières du cycle, vous pouvez remplacer un entraînement de faible intensité, par semaine, par un de moyenne intensité pour vous familiariser avec l’allure demi-marathon.
  • Il n’y a pas d’entraînement à intensité légère dans la zone d’endurance active. Toutefois, un entraînement de faible intensité peut être remplacé par un de légère intensité, surtout dans un plan d’entraînement avec un objectif marathon. Conservez toutefois au moins une course de faible intensité par semaine.
  • Toujours se conserver une journée par semaine sans course. Optez pour un entraînement croisé en pratiquant la natation, le vélo ou un autre sport, excellent pour le système cardio-respiratoire, qui ne provoque pas les chocs répétés de la course et qui ne génère pas de grande fatigue si c’est fait dans un mode « relax ».
  • Comment définir l’expérience du coureur ? Question plutôt complexe… J’y vais vraiment d’un avis personnel, donc très subjectif, sans recherche sur le sujet et tout en sachant que c’est extrêmement variable selon les personnes : un coureur débutant a moins de 2 ans d’expérience et il court environ 25km par semaine. Le coureur moyen a au moins 1 an d’expérience et a un volume d’environ 40km par semaine. Finalement, le coureur avancé a plus de deux années d’expérience et a un volume de plus de 50k par semaine. Mais, ce n’est assurément pas coupé au couteau de la sorte. Je vous laisse vous faire votre propre idée.

  
Maintenant, voici deux scénarios de planification de 6 entraînements :

*** Ciblez le scénario qui vous convient le mieux. Vous aurez à l’adapter à votre réalité avec votre nombre de séances et vos journées disponibles par semaine ***

  • Scénario 1
    • Le dimanche est la journée de la longue course
    • Le lundi est la journée de congé de course puisqu’elle suit la journée de la longue course
    • Le mardi est la journée avec la course la plus intense de la semaine puisqu’elle suit la journée de congé
    • Le mercredi est la journée avec une course facile puisqu’elle suit la plus intense de la semaine
    • Le jeudi est la journée avec la course de 2e niveau d’intensité de la semaine ou une facile
    • Le vendredi est la journée avec la course de 2e ou 3e niveau d’intensité de la semaine ou une facile
    • Le samedi est une course facile puisque le dimanche est la longue course

Avantage : La journée de congé est le lendemain de la longue course. C’est préférable d’avoir une journée de congé le lendemain d’une longue plutôt que le lendemain d’un entraînement de haute ou très haute intensité. Surtout si la longue est au-dessus de 20-25km.

  • Scénario 2
    • Le dimanche est la journée de la longue course
    • Le lundi est la journée avec une course facile puisqu’elle suit la longue course
    • Le mardi est la journée avec la course de 2e niveau d’intensité de la semaine ou une facile
    • Le mercredi est la journée avec la course de 2e ou 3e niveau d’intensité de la semaine ou une facile
    • Le jeudi est la journée avec une course facile puisqu’elle précède la plus intense de la semaine
    • Le vendredi est la journée avec la course la plus intense de la semaine puisqu’elle précède la journée de congé
    • Le samedi est la journée de congé de course puisqu’elle précède la journée de la longue

Avantage : La journée de congé est conservée pour plus tard dans la semaine plutôt que de l’utiliser le premier jour de la semaine et ne plus avoir de flexibilité par la suite.

Vous avez maintenant en mains la combinaison de vos entraînements dans les différentes zones d’intensité pour chaque semaine. Ainsi que les journées où vous pouvez planifier ces entraînements. Cela dit, vous adaptez votre planification à vos besoins. Ce n’est que des suggestions et il y a très probablement des contraintes ou des variables non prises en compte dans ces suggestions. C’est ce qui complète la portion « Progression de l’intensité des entraînements ».


Progression de la charge/volume hebdomadaire


La charge hebdomadaire est le nombre de kilomètres ou de minutes couru pendant une semaine. La charge est ensuite ajustée en fonction du nombre de kilomètres ou de minutes couru aux différentes intensités : les entraînements de haute et très haute intensité ont un bien plus grand impact sur la charge que les entraînements de faible intensité.

  • Toujours sur l’ensemble de la semaine, 10 à 15% de votre charge peut être consacrée à la zone aérobique. Si vous optez pour l’entraînement polarisé, ne mettez rien en zone aérobique et répartissez le pourcentage aux zones endurance et haute intensité.
  • Pour le 5 à 20% de la charge hebdomadaire qui reste, c’est pour les zones anaérobique et VMA / sprint. En entraînement polarisé, ce sera entre 10 et 20% dans ces zones de haute et très haute intensité.
  • Si la majorité du temps vous courez lentement et sans alternance de vitesse, et que vous désirez commencer à intégrer l’intensité, faites-le tout aussi graduellement. Donc les pourcentages vont débuter très bas pour toutes les zones alors que l’endurance sera à près de 100%. Au cours des semaines, vous allez réduire le pourcentage en endurance au profit des zones plus intenses.
  • Pour la sortie longue :
    • Elle se court entièrement en endurance fondamentale ou en augmentant un peu la vitesse pour courir une portion en endurance active au rythme R2 ou allure V42.
    • Pour un débutant qui commence à courir un 30 minutes sans marcher ou sans arrêter, viser une sortie longue de 40 à 45 minutes est tout à fait raisonnable.
    • Augmentez-la de 5 à 10% d’une semaine à l’autre.
  • Pour la progression de la charge hebdomadaire :
    • Visez une augmentation de 5 à 10% d’une semaine à l’autre. Si vous trouvez la charge déjà haute, elle peut demeurer la même aussi. Vous allez progresser avec des entraînements qui varient les intensités.
    • Conservez-vous une semaine sur 4 axée sur la récupération :
      • En réduisant la charge de plus ou moins 30%. N’hésitez pas pour réduire la durée de la longue course.
      • En conservant le même ratio d’intensité.
    • La semaine qui suit la semaine plus calme, vous pouvez revenir à la charge que vous aviez plus un 5 à 10%.
  • À un certain moment, la charge peut devenir grande pour le nombre de séances. Vous pouvez envisager l’ajout d’une séance sur la semaine. Mais ces ajouts aussi doivent être graduels. On ne passe pas de 2 à 4 séances par semaine à moins de s’en tenir à la progression lente de la charge hebdomadaire (Exemple : Passer de 2 sorties d’une heure chacune à 4 sorties de 30-35 minutes chacune).

Dans cet article, ce sont dans l’ensemble, les recommandations, règles et contraintes d’utilisation des divers niveaux d’intensité et de progression de la charge hebdomadaire. On peut voir cela comme une « recette » de base. Elle permet normalement une progression douce et constante en évitant au maximum les blessures.

C’est bien de respecter les niveaux d’intensité, mais ne vous infligez pas des entraînements difficiles jusqu’à perdre le plaisir de courir. Le plaisir est la base! Ensuite, privilégiez surtout l’allure d’endurance fondamentale puisque ça permet de courir dans la facilité et retrouver le bonheur de courir. Ça peut paraître lent comme vitesse, mais c’est vraiment excellent pour le corps. Ne pas courir suffisamment en endurance fondamentale peut devenir contre-productif. Et n’hésitez surtout pas pour réduire ou annuler un entraînement si vous ne le sentez pas. Soyez toujours à l’écoute des signaux corporels. Comme mentionné à quelques reprises, ceci n’est que la base et ne permet pas de vous amener à votre niveau optimal. Seul un coach d’expérience peut le faire.

Vous avez tous les morceaux maintenant!

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