Questionnement avant la préparation d’un plan d’entraînement

Évidemment, on ne se lance pas dans la préparation d’un calendrier d’entraînements sans avoir en mains des éléments essentiels sur lesquels se baser.

Voici les questions auxquelles vous devez avoir une réponse :

Quels sont vos objectifs pour cette année ? Avez-vous des objectifs à plus long terme ?

Vous pouvez catégoriser vos objectifs annuels par ordre d’importance pour vous :

  1. Objectif « A » :

Courir une distance déterminée dans un événement organisé ou non (en contexte de pandémie…)

  • Dans un mode compétitif, en donnant tout ce que vous avez, pour tenter d’établir un nouveau record sur cette distance. Exemple : Un marathon ou un demi-marathon encore plus rapide que votre précédent

  • Ou franchir une distance ambitieuse pour vous. Exemple : Un premier marathon, un premier demi-marathon ou un premier 10km

  • Ou pour de l’accomplissement personnel tout simplement. Exemple : Courir sans arrêt pendant 30 ou 60 minutes

  • Objectif « B » :

Courir dans un événement de course organisée ou de votre propre chef ou autre. Une course test ou une course préparatoire pour un objectif « A » :

  • Sur une distance plus petite, dans un mode compétitif en donnant tout ce que vous pouvez, pour tenter d’établir un nouveau record. Exemple : Un 10km ou un 5km encore plus rapide que la fois précédente

  • Ou sur une distance plus petite pour tester la vitesse à maintenir pour l’objectif « A ». Exemple : Un demi-marathon à l’allure marathon ou un 10km à l’allure demi-marathon

  • Ou sur une distance comparable à l’objectif « A », mais avec une vitesse moins rapide. Exemple : Un demi-marathon à l’allure marathon

  • Ou avec la même distance et la même allure sauf fait à la maison plutôt qu’une course officielle

  • Objectif « C » :

Une course qui permet de pratiquer un objectif « A » ou « B » pour maîtriser la vitesse à maintenir, mais sous forme d’intervalles avec des périodes de récupération à vitesse lente durant cette course. Exemple : Courir 70 à 80% de la distance à l’allure visée. Exemple pour un objectif « B » de 10km : 500m lent + 2km rapide + 500m lent + 3km rapide + 500m lent + 2km rapide + 500m lent


  • Objectif à long terme :

Vous pouvez vous définir des objectifs à long terme, voire à très long terme. Ainsi, vos objectifs « A » peuvent servir à vous rendre à ces objectifs à long terme. Vos choix de vie pourront aussi être en lien avec ces objectifs. Vous pouvez aussi vous définir des objectifs qui ne sont pas en lien avec des distances à parcourir ou des temps à réduire. Par exemple, l’amélioration de votre endurance, l’amélioration de votre santé en général ou plus spécifiquement le système cardio-respiratoire avec l’augmentation de votre VO2Max, l’atteinte d’un certain poids, l’augmentation de sa confiance et de l’accomplissement de soi, etc.


Combien de séances par semaine voulez-vous courir ? Quels jours ?

Vous devez décider du nombre de séances par semaine et cibler les jours en particulier que vous voulez courir. Rappelez-vous qu’il est préférable pour la récupération de courir plus souvent, mais moins longtemps. C’est plus complexe à planifier dans nos vies bien occupées, mais cela a son importance.


Combien de km ou de minutes courir pour la 1ère semaine du premier plan ?

Vous commencez votre première semaine d’entraînement avec le nombre de kilomètres ou le nombre de minutes semblable à ce que vous avez couru les semaines précédentes. Ce sont les éléments de base de la charge ou volume hebdomadaire. Si vous avez augmenté plutôt drastiquement cette charge dans les semaines précédentes, il serait alors plus judicieux de réduire un peu cette charge pour la faire progresser plus graduellement. Partir trop haut n’est assurément pas un gage de succès. Et si vous revenez d’une blessure, ne reprenez pas la charge que vous aviez avant la blessure. C’est peut-être cette charge qui l’a causée.


Voulez-vous intégrer un autre sport dans votre entraînement ?

C’est un bon moment aussi pour décider si vous intégrez un autre sport tel le vélo, la natation, le ski de fond, le rameur, l’elliptique, etc. Ce sont d’excellents sports qui ne provoquent pas les chocs de la course à pied et permettent le maintien ou le développement du système cardio-respiratoire. Ou ils peuvent tout simplement faire du bien dans une journée où il n’y a pas de course planifiée. À noter toutefois que ce sport doit être fait dans un mode « relax » pour générer qu’un peu de fatigue supplémentaire. L’ajout d’un sport ayant cette fonction dans un calendrier de course se nomme de l’entraînement croisé.


Voulez-vous courir uniquement pour le plaisir ou pour la performance aussi ?

On s’entend que si vous êtes rendu à l’étape de vous planifier un plan d’entraînement, vous courez assurément pour le plaisir! Mais voulez-vous ajouter la portion performance ? Car les entraînements n’auront pas les mêmes intensités. Les récupérations ne seront pas les mêmes. Bref, cela influencera beaucoup la planification.

Des questions importantes pour une planification déterminante

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