Termes techniques importants

Y a-t-il un coureur qui n’a pas déjà entendu un de ces termes : Allure, Rythme, VMA, VO2Max, FCMax et Intervalle ? Probablement pas! Mais est-ce que vous savez ce qu’ils signifient tous ?

1, 2, 3 c’est parti!!

Le terme « Allure » au singulier

L’allure, c’est le délai pour parcourir la distance d’un kilomètre. Exemple : 5m30 du km ou 5’30/km. Le mot « pace » est le mot anglais souvent utilisé pour indiquer l’allure. À titre comparatif, la vitesse c’est la distance parcourue sur un délai d’une heure. Exemple : 10,9 km/h pour une allure de 5’30.

L’allure est beaucoup plus utilisée que la vitesse dans le monde de la course à pied puisqu’elle est plus pratique pour les calculs que l’on doit souvent effectuer. Par exemple, c’est plus simple de calculer l’allure nécessaire pour courir un 10km en 50mins (50mins/10km = 5mins/km) que de calculer la vitesse nécessaire pour le faire (60mins x 10km / 50mins = 12km/h). Il en va de même pour calculer la distance parcourue pour une course de 50mins à 5mins/km (50min / 5mins par km = 10km) comparativement à 50mins à 12km/h (50mins x 12kmh / 60mins = 10km).

Les « Allures » de Jean-François Harvey

Jean-François Harvey (https://www.jeanfrancoisharvey.com), l’auteur des livres « Entraînement spinal » et « Courir mieux 1 et 2 », a défini une nomenclature permettant de nommer les allures associées à des distances officielles de course de fond. Il s’agit des allures « V » (pour le mot Vitesse). Par exemple, l’allure « V10 » qui est l’allure applicable à une compétition sur une distance de 10 kilomètres. Cette nomenclature sera utilisée pour décrire les entraînements. À la lecture de ces derniers, vous saurez exactement l’allure à maintenir pendant les diverses portions de l’entraînement ce qui permettra de varier l’intensité. Se sont les allures V42, V21, V10, V5 et V3.

Et il y a les allures d’Endurance Fondamentale (VE) et de Récupération (VR) qui ne sont pas applicables à des distances officielles courues en mode compétitif. Ce sont des vitesses lentes très profitables pour s’échauffer, récupérer entre des intervalles et comme retour au calme. L’allure d’endurance fondamentale est naturellement très utile pour l’amélioration de l’endurance lors de sorties longues.

Pour définir les allures, il y a différentes méthodes qui seront vues dans l’article suivant.

Les « Rythmes » de Jean-Yves Cloutier

Jean-Yves Cloutier (http://www.jeanyvescloutier.com/entraineur_conseil.html), l’auteur de la série de livres « Courir au bon rythme », a développé les rythmes qui représentent aussi des allures. C’est simplifié puisqu’il y en a moins de rythmes que d’allures, mais du même coup, ça retire une certaine flexibilité dans la création des entraînements. Ce sont les rythmes R1 à R5.

Pour définir ses rythmes, il s’agit de cibler, dans le tableau disponible sur son site web, la catégorie de coureur à laquelle vous appartenez. Le choix se fait en fonction d’un temps obtenu à une course couru assez récemment dans un mode compétitif. Si votre temps arrive entre deux catégories, prenez la plus basse des deux.


La VMA

C’est la Vitesse Maximale Aérobique ou la Vitesse Aérobique Maximale (VAM). C’est la vitesse à partir de laquelle l’organisme consomme la quantité maximale d’oxygène qu’il est en mesure de prendre (VO2Max). Cette vitesse peut être maintenue de 4 à 6 minutes pour la majorité des coureurs et jusqu’à une douzaine de minutes pour les athlètes de très haut niveau. Au-delà de ça, la vitesse sera assurément réduite donc la VMA ne sera pas maintenue.

Pour définir votre VMA, vous pouvez effectuer divers tests :

  • Le « Demi-Cooper » qui est le plus simple, mais n’est pas le plus précis. La course se fait à fond pendant 6 minutes. La vitesse moyenne obtenue pendant ces 6 minutes, c’est la VMA. Avant de démarrer le test, un échauffement en jogging lent pendant 10 à 15 minutes doit être fait. Le même test peut être fait sur 9 ou 12 minutes, mais cela diminue la VMA. Ce sont des tests réservés aux coureurs déjà très rapides puisque le test sur 6 minutes n’est plus assez représentatif.
  • Le test « Vameval », quant à lui, est un peu plus compliqué, mais relativement plus fiable : la course débute à 8 km/h et la vitesse augmente d’un demi km/h à chaque minute. Ce test se fait donc plus facilement sur tapis de course en augmentant la vitesse au bon moment ou, idéalement, de façon programmée. Le but est de courir le plus longtemps possible. Votre VMA est la vitesse atteinte lors de la dernière minute complète courue avant de devoir arrêter. Pour représenter une course à l’extérieur, vous pouvez mettre une pente de 1% au tapis.

Il existe aussi d’autres tests de VMA. N’hésitez pas à vérifier sur le web afin de choisir celui qui vous convient le mieux. Vous pouvez tester votre VMA 2 à 4 fois par année. C’est une excellente façon de valider sa progression tout comme faire des courses en mode compétitif. Idéalement, si vous pouvez faire deux tests assez rapprochés, ça permet une validation du premier test et il est alors possible d’effectuer une moyenne de vos deux derniers tests.


La VO2Max

C’est la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut consommer pour répondre aux besoins lors de l’effort. C’est une valeur en millilitre par minute par kilogramme de poids (mL/min/kg). C’est un excellent indicateur de potentiel de base et de performance pour le coureur puisque, plus le nombre est élevé, plus le corps a de l’oxygène disponible pour effectuer l’effort. L’effort physique à très haute intensité permet une progression très graduelle de la VO2Max. Ainsi, vous pourrez courir plus vite pour une même consommation d’oxygène comparativement à une vitesse plus lente avant l’augmentation.

Pour définir sa VO2Max, rien de mieux qu’un test à l’effort chez un cardiologue. Sinon, certaines montres estiment la VO2Max à l’aide de différents indicateurs. Ou vous pouvez multiplier votre VMA par 3.5, ce qui peut donner une idée très approximative de votre VO2Max. La VO2Max est directement liée à votre VMA puisqu’elle est atteinte lors du test de VMA. C’est probable aussi que vous entendiez le terme « vVO2Max » qui est la Vitesse à VO2Max c’est-à-dire la même chose que la VMA.

Pour donner une idée, voici les cotes de VO2Max en fonction du sexe et de l’âge :


La FCMax

C’est tout simplement la fréquence cardiaque maximale. Elle est aussi atteinte lors d’un test de VMA si celui-ci a été bien fait. La VMA est une vitesse qui peut être maintenue pendant 6 minutes, mais il est possible de courir beaucoup plus vite sur des délais plus courts. Il suffit de penser aux épreuves olympiques de courte piste : la vitesse moyenne maintenue est bien plus haute que la VMA alors que la FCMax ne sera peut-être même pas atteinte étant donné que l’épreuve est de trop courte durée. Ou alors la FCMax sera atteinte, mais le coureur pourra augmenter encore sa vitesse dans un sprint final, mais très court. Bref, c’est seulement la durée de la course qui sera plus courte étant donné la capacité physique qui déclinera plus rapidement à une fréquence cardiaque maintenue au maximum.

Outre un test de VMA, la FCMax peut être obtenue en courant très intensément sur plusieurs intervalles, à répétition dans des côtes ou en exécutant un autre sport intense sur une durée prédéterminée. Renseignez-vous au préalable pour connaître exactement les paramètres nécessaires pour l’atteindre selon le contexte choisi. Et il y a les fameuses formules « 226 moins l’âge » pour les femmes et « 220 moins l’âge » pour les hommes. Mais il s’agit là de formules très générales et approximatives. Donc ce n’est pas nécessairement applicable à vous.


Le seuil anaérobique

Le seuil anaérobique est la limite où l’oxygène commence à manquer pour répondre à tous les besoins lors d’un effort intense et soutenu. L’organisme est en mesure de gérer cet état et de conserver un certain équilibre et stabilité pendant généralement 30 minutes à une heure. Au delà de cette durée, la stabilité n’est plus possible et ça devient qu’une question de temps avant que le corps ne soit au bout de ses ressources.

On le nomme aussi « seuil lactique » puisqu’il est défini comme étant la limite où le lactate (produit de la décomposition de l’acide lactique) commence à s’accumuler dans le sang, car l’organisme n’arrive plus à le recycler complètement. Mais le seuil anaérobique c’est beaucoup plus qu’une accumulation de lactate. Par exemple, il y a des gens qui ne produisent pas de lactate mais que le seuil anaérobique est atteint pareil, puisqu’il y a un début de manque d’oxygène pour l’effort demandé. Donc il y a plusieurs autres éléments physiologiques qui entrent en ligne de compte comme le gouverneur central, le système nerveux, la cinétique de la consommation d’oxygène, etc.

Tenter de courir sur l’allure du seuil anaérobique est excellent parce que votre corps va s’adapter, progresser et ce seuil sera repoussé : vous allez pouvoir le tenir plus longtemps ou courir plus vite pour une même fréquence cardiaque. De ce fait, votre endurance sera aussi améliorée. C’est un des facteurs clés de progression de la performance et de l’endurance. Toutefois, c’est difficile de trouver l’allure exacte du seuil. Seul un test en laboratoire permet de le définir précisément. Si vous courez avec un capteur de puissance, c’est votre Puissance Critique qui est votre seuil anaérobique. Finalement, le niveau et le seuil de tolérance de coureur influencent sur la durée que cette allure peut être maintenue


Les intervalles

Les intervalles dans un entraînement sont des portions de course où la vitesse alterne entre rapide et lente. Cette alternance de vitesse est très profitable :

  • Les portions rapides permettent au corps de se dépasser en atteignant des niveaux d’intensité élevés

  • Les portions lentes permettent au corps de récupérer et de se préparer pour la prochaine portion rapide

Les intervalles viennent avec un nombre de répétitions et une distance ou durée pour la portion rapide et une distance ou durée pour la portion lente. Plus le niveau d’intensité est élevé pour la portion rapide, moins la distance ou la durée sera longue. Alors que c’est l’inverse pour la portion lente. Le but étant de conserver un certain équilibre entre la fatigue générée lors de l’effort intense et la récupération pour réduire cette fatigue. Mais comme la portion de récupération n’est pas équivalente à la fatigue générée par la portion rapide, celle-ci augmente au fil des répétitions jusqu’à l’épuisement.


On peut apporter quelques variantes intéressantes comme, pour la portion rapide, faire des séances de côtes ou des accélérations en ligne droite jusqu’à une vitesse « sprint ». Pour la portion de récupération, elle peut être active avec de la course en endurance fondamentale ou encore plus lente à 50% de la VMA. Ou elle peut être passive avec de la marche ou une pause complète avant le prochain intervalle. Une portion de récupération passive permet une meilleure récupération entre chaque intervalle ce qui fait en sorte qu’il est possible d’augmenter le nombre de répétitions, la distance, la durée ou la vitesse des intervalles. Toutefois, le niveau VO2Max et la FC réduisent beaucoup ce qui fait en sorte que le coureur est moins efficace dans les premières secondes de l’intervalle suivant. Si les intervalles sont courts (45 secondes et moins), il est préférable de faire une récupération active entre les intervalles pour maintenir un certain niveau de préparation pour l’intervalle suivant.

Finalement, il est préférable d’entamer ce type d’entraînement avec un échauffement de 10 à 15 minutes à vitesse lente et, idéalement, un retour au calme à la fin de 5 à 10 minutes aussi à vitesse lente.

Les entraînements qualitatifs versus quantitatifs

Les entraînements dits « quantitatifs » sont des entraînements où l’accent est mis sur le volume, le nombre de kilomètres accumulés, qui permet à l’organisme de développer son endurance. Alors que les entraînements dit « qualitatifs » sont des entraînements avec des intervalles en haute et très haute intensité qui permettent à l’organisme de se dépasser, s’adapter et progresser. Chaque entraînement planifié doit avoir sa raison d’être et répondre à un besoin. Une combinaison de ces deux types d’entraînement est essentielle pour progresser sur le long terme. Courir toujours un seul de ces deux types d’entraînement ne le permet tout simplement pas.

L’économie de course

L’on a vu que la VO2Max est un excellent indicateur de potentiel de base et de performance du coureur tandis que la VMA définit son niveau. Toutefois, deux coureurs ayant la même VO2Max et la même VMA n’auront pas les mêmes performances en compétition. C’est dû à l’économie de course. Celle-ci permet au coureur de « s’économiser » plus la course se prolonge. Cela signifie qu’il est en mesure de mieux gérer ses ressources énergétiques.

Certains coureurs sont beaucoup plus efficaces que d’autres pour le faire. La technique de course et la génétique ont une grande influence sur l’économie de course. Par exemple, la cinétique de la consommation d’oxygène VO2 : la cinétique signifie la vitesse et l’efficacité de déplacement de l’oxygène dans l’organisme. Aussi, la morphologie des membres, la réactivité élastique des tendons, la souplesse ou la raideur des muscles et bien d’autres facteurs mécaniques et métaboliques. Bref, plusieurs éléments sur lesquels le coureur n’a pas le contrôle, mais peut potentiellement tenter d’en améliorer certains, dont l’aspect technique de la course à pied.

Le negative split

Le « negative split » survient lorsque la deuxième portion d’une course est plus rapide que la première portion. Cela confirme que la course a été bien gérée et indique que le coureur avait une bonne forme. Ce dernier apprend de cette expérience et voudra la reproduire. Aussi, cela donne une chance de pousser encore plus dans les derniers kilomètres d’une course pour rattraper ou distancer d’autres coureurs. Ça peut être un objectif d’avant course, mais c’est pendant celle-ci que le coureur saura si c’est possible ou non.

Trop d'infos technique d'un coup? Prenez une pause, allez courir pour absorber le tout et revenez plus tard pour une relecture! ;-)

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