Zones cardiaques d’entraînements

Comme indiqué dans l’article du fondement de l’entraînement en course à pied, les zones cardiaques d’entraînement varient en fonction des différents états internes du corps lors de l’effort physique qui fluctue et qui requiert un débit d’oxygène qui fluctue tout autant. Le passage d’une zone d’entraînement à une autre est progressif et la fréquence cardiaque est un indicateur intéressant. Pour avoir une bonne idée de la zone d’entraînement la plus susceptible d’être exploitée à une certaine allure lors de votre course, vous pouvez utiliser les pourcentages de votre fréquence cardiaque maximale (FCMax).

Ces pourcentages sont tout aussi approximatifs que les pourcentages de VMA. Ils sont en général et ne s’appliquent pas nécessairement à vous précisément. Plus le niveau du coureur est élevé, plus il pourra augmenter le % de FCMax puisque son corps est mieux adapté et ses courses sont moins longues en durée. Ces particularités en fonction du niveau du coureur seront abordées plus en détail dans l’article suivant.

Il n’est pas rare d’entendre ou de lire que l’acide lactique, qui est accumulé dans les muscles, est un désagrément majeur pendant et après l’effort intense. Que le lactate est un déchet de la combustion des molécules de glycogène qui génère l’énergie. Et que les zones d’entraînement sont principalement en fonction de la capacité de l’organisme à gérer le lactate.

J’apporte quelques précisions importantes :

  • L’acide lactique n’existe pas. En fait oui, mais il est décomposé instantanément à la suite de sa création que c’est le lactate qui est une partie de sa décomposition. Donc ce n’est pas de l’acide lactique qui s’accumule dans les muscles, mais bien le lactate qui s’accumule dans le sang.
  • Le lactate n’est pas un déchet : il est recyclé par l’organisme pour générer de l’énergie et pour être utilisé à d’autres fins par tout l’organisme.
  • Il est vrai que le niveau de lactate dans le sang est un des déterminants sur les zones d’entraînement et c’est ainsi que ce sera décrit plus bas pour chaque zone. Mais veuillez conserver à l’esprit que c’est loin d’être que ça. Il y a plusieurs autres éléments qui entrent en ligne de compte et ce serait beaucoup trop complexe et lourd de décrire tout ça dans le contexte de ce guide. Donc j’utiliserai une façon simplifiée de décrire une partie du fonctionnement. Ce sujet pourrait assurément  faire l’objet d’un article plus approfondi.

La zone Endurance Fondamentale

  • C’est une zone de faible intensité pour une fréquence cardiaque moyenne de 60 à 75% de votre FCMax
  • Cette zone inclut les allures de 50 à 70% de votre VMA donc les allures et rythme VR/VE/R1
  • C’est dans la première portion de la zone d’entraînement #2. La zone #1 étant associée à une fréquence cardiaque au repos

Un effort physique dans la zone d’Endurance Fondamentale est idéal pour développer… l’endurance! C’est très profitable puisqu’il ne provoque pas de grande fatigue supplémentaire et le lactate est facilement recyclé. C’est une allure à laquelle le coureur est en totale aisance respiratoire pendant des heures : la respiration est très stable et à peine accélérée. Pour un coureur avec quelques années d’expérience, cette vitesse peut être maintenue pendant des heures sans problème (à condition de ne pas avoir de blessure naturellement). Une course à cette allure ou à une allure plus lente apporte tous les bienfaits du sport sans causer des chocs aussi durs que lors des courses à plus grande vitesse. Ce ne sont que quelques raisons qui font en sorte que c’est si important de courir la majorité du temps dans cette zone, donc de courir lentement : le fameux pace du bonheur!

La zone Endurance Active

  • C’est une zone d’intensité légère pour une fréquence cardiaque moyenne de 75 à 80% de votre FCMax
  • Cette zone inclut les allures de 70 à 75% de votre VMA donc l’allure et rythme V42/R2
  • C’est dans la seconde portion de la zone d’entraînement #2

La zone d’Endurance Active est au Seuil Aérobique : c’est la limite entre la zone Endurance et la zone Aérobique. Le lactate est généré en plus grande quantité. Même si le corps réussit à maintenir l’équilibre en le recyclant, la course dans cette zone provoque quand même une plus grande fatigue sur le corps comparativement à l’endurance fondamentale. Cette zone est profitable pour l’organisme pour développer l’endurance dans un contexte de courses longues et très longues. Ne pas hésiter à intégrer des portions de course à une allure lente d’endurance fondamentale de temps à autre pour permettre de récupérer un peu pendant une longue course de ce genre. Cela permet, petit à petit, de développer son endurance pour maintenir l’allure pendant tout un marathon.


La zone Aérobique

  • C’est une zone de moyenne intensité pour une fréquence cardiaque moyenne de 80 à 85% de votre FCMax
  • Cette zone inclut les allures de 75 à 83% de votre VMA donc l’allure V21
  • C’est la zone d’entraînement #3

L’effort dans la zone Aérobique, quant à lui, est de plus en plus délaissé au profit de l’effort dans les zones de plus faible et de plus haute intensité. Il s’agit du concept de l’entraînement polarisé. L’allure demi marathon (V21) est trop intense pour ne pas provoquer une fatigue supplémentaire considérable et n’est pas assez intense pour permettre au corps de se dépasser pour ensuite s’adapter et progresser. La production de lactate est encore accélérée et ça devient de plus en plus difficile de maintenir l’équilibre. C’est une allure souvent utilisée par défaut par des coureurs qui ne connaissent pas ou n’appliquent pas les principes de l’entraînement. Parce qu’elle est assez intense pour que le coureur n’ait pas l’impression de courir trop lentement et elle n’est pas trop difficile pour décourager le coureur de l’utiliser. Mais il ne faut pas l’employer trop souvent si l’on souhaite progresser. C’est plutôt le contraire qui se produit si toutes les courses sont courues à cette allure. Le coureur se fatigue au fil des semaines puisqu’il ne récupère pas assez, il ne progresse pas ou ne progresse plus, ses courses deviennent de plus en plus difficiles et c’est le découragement et la perte de motivation qui se pointent…


La zone Anaérobique

  • C’est une zone de haute intensité pour une fréquence cardiaque moyenne de 85 à 95% de votre FCMax
  • Cette zone inclut les allures de 83% à 95% de votre VMA donc les allures et rythmes V10/R3 et V05/R4
  • À noter que l’allure V10 est dite « au seuil anaérobique ». C’est tout juste au début de la haute intensité
  • C’est la zone d’entraînement #4

S’entraîner en zone Anaérobique est excellent pour repousser les limites de l’organisme. Ce dernier s’adapte pendant les périodes de récupération et se prépare pour les prochains entraînements. C’est à partir de cette zone qu’on parle d’entraînement qualitatif pour autant que la récupération soit à la hauteur de l’entraînement. Si la récupération n’est pas suffisante, la boucle n’est pas complète, le corps ne s’est pas entièrement adapté, ce qui pourrait devenir un acquis ne le devient pas, cela devient plutôt du gaspillage et de la fatigue générée inutilement. C’est la raison pour laquelle la récupération est une partie essentielle de l’entraînement. Le Seuil Anaérobique, quant à lui, est au début de cette zone Anaérobique. Pour rappel, tenter de courir sur l’allure du seuil anaérobique est excellent parce que votre corps va s’adapter, progresser et ce seuil sera repoussé : vous allez pouvoir le tenir plus longtemps ou courir plus vite pour une même fréquence cardiaque.

La zone VMA/Puissance/Force

  • C’est une zone de très haute intensité pour une fréquence cardiaque moyenne de 95% à 100% de votre FCMax
  • Cette zone inclut les allures de 95% et + de votre VMA donc les allures et rythmes V03 et V1600/R5 et tout ce qui est plus rapide
  • C’est la zone d’entraînement #5

Cette zone est tout aussi excellente pour développer les performances, l’endurance et faire progresser l’ensemble de l’organisme. De courts intervalles de course très rapide et très intense jumelés à des portions lentes ou de pause pour permettre une récupération pour se préparer pour l’intervalle suivant. Ce « jeu » d’allures est très profitable pour pousser le corps à dépasser ses limites pourvu que la récupération, à la suite d’un entraînement de ce genre, soit conséquente.


Le sprint

Quelques lignes supplémentaires pour un état en dehors des zones d’entraînement puisqu’il s’agit d’un état à vitesse maximale sur de très courtes durées : du sprint de 8 à 12 secondes maximum. Cela permet d’exploiter des vitesses de 120 à 150% de la VMA. C’est dans la filière « anaérobie alactique ». L’énergie est puisée à même le muscle. La réserve est très petite. C’est la raison pour laquelle la durée de course est très courte. Il n’y a pas de production de lactate. La fréquence cardiaque n’a pas le temps de grimper au maximum. La réserve dans les muscles se vide très rapidement, mais se remplit rapidement. Après un sprint de 10 secondes, une récupération à la marche de 2 à 3 minutes permet de remplir à 100% cette réserve pour pouvoir sprinter de nouveau. Courir des intervalles de ce genre est excellent, entre autres, pour le développement musculaire. Les intervalles en sprint sont aussi pertinents pour les coureurs d’endurance. À utiliser toutefois avec précaution et très graduellement puisque c’est très intense pour le corps. Vos muscles travailleront probablement comme ils ne l’ont jamais fait!



*** Note : En faisant des recherches sur les zones cardiaques ou zones d’entraînement, vous allez trouver des sites où les pourcentages sont décalés avec ceux indiqués plus haut. C’est normal si ce sont des pourcentages appliqués à la fréquence de réserve alors qu’ici, ce sont les pourcentages appliqués à la fréquence maximale uniquement. Aussi, comme mentionné, le niveau du coureur peut aussi causer un décalage sur les pourcentages ***

La récupération est une partie intégrante de l'entraînement et elle peut être franchement agréable!

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